人生最大の資産になる!!  “睡眠”の質を高める 前編

おはようございます。ゆブロです。(-。-)y-゜゜゜

『スタンフォード式 最高の睡眠』

という本のアウトプットをしていきます。

よろしくお願いします(^_-)-☆

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スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]
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この本でわかったことは一生の財産になりえます。

言い切れます。

なぜなら1日24時間のうち約1/3は睡眠によるものです。

この睡眠を甘く見ていると人生損します(; ・`д・´)

起きている時間の状態が悪くなってくるからです。

悪くなった状態で勉強や仕事をしていれば成果は得られないでしょう。

もし得られている方がいるとしても、睡眠によってその成果はもっと盤石なものになると思っています。

実際この本の通りにできる人は数少ない人だと思います。

でも、少しだけでも取り入れればきっと成果が出てきます。

そんな中私が取り入れている行動で成果も感じられること、これからやっていこう!と思うことを書いていきたいと思います。

睡眠という借金

『睡眠負債』

この言葉通りに借金と同じです。

いや、借金よりも酷いことになりかねません。

借金の返済が滞ると「首が回らなくなる」といいますが、
睡眠不足による負債が増えていけば、
「脳も体も思うように動かないようになり“眠りの自己破産”をひきおこしてしまう」と本書では書かれています。

しかも、ちょっと多めに寝るだけではこの睡眠負債は返せないとも言っています。
法外な利子が付いてくるんです。

借金が“雪だるま式”に増えてくるイメージです。

次は睡眠負債によるデメリットを見てみましょう。

簡潔にざっとこんな感じ

  • 疲労が着実に蓄積していく。
  • 覚えたはずのことが記憶に定着しない。
  • 肌が荒れる。
  • 体重が増える。
  • 病気になるリスクが増える。
  • 神経疾患、認知症のリスクも増加。
  • 死亡率が上がる

ざっくりでもこれほどまでのデメリットがあるといった研究の答えがあるんですねー、

これは勉強して、今の生活と照らし合わせて、正解だった点をより深め、不正解だった点を改善しなくてはいけません。

そう思いませんか?

だって毎日のことじゃないですか?

積み重なるのは良くも悪くもあっという間です。

なるべく早くしないといけません。いわゆる“ナルはや”です(*”ω”*)

投資をしていて複利の偉大さを分かっていない人は情弱です。

なるべく早く改善をして、睡眠という名の自己投資の複利の恩恵を受けなければなりません。

そのためにできることはすぐしましょう。

生活習慣を変えるのは難しい事なんです。

脳は現状維持機能があり変化が嫌いです。

つまり、強い意志と、行動力が無いと良い人生に変えることはできないと思ってます。

そのためのヒントになればと思います。

黄金の90分

私がまず初めにしたことがこの「黄金の90分」を理解する事でした。

日本人は『世界一睡眠偏差値が低い国』とされているそうです。

理想の平均睡眠時間が7時間~8時間以上(その人による)とされている中、日本人は6時間を切っている人が約40%ほどいるのです。

そのために知っておかなければならないことが

睡眠の質を上げる

これです。

そのためには最初の90分をいかに深く眠れるかが肝心になってきます。

レム睡眠・ノンレム睡眠。耳にしたことはあるんではないんでしょうか?

科学的な小難しい説明は本書でじっくりと書かれていますので簡潔に言うと。

最初の90分の眠りの質が悪いと、
どんなに長く眠れてもその後の眠りの質も「総崩れ」になる

ということを頭に叩き込んでおかなければなりません。

これこそが『黄金の90分』といわれる由来です。

では、どうすれば『黄金の90分』を手に入れることが出来るのでしょう?

体温が非常に大事

眠くなる条件は、「深部体温」「皮膚体温」の温度差が縮まることです。

そのために利用しない手が無いのは

入浴です。

私がこの本で一番実践し効果が実感しているのはこの部分。

そして、最も言いたいこともこれです。

睡眠のための入浴方法です。

それまでは、さっとシャワーを浴びて、ささっと全身洗って終わり。

こんな感じでした。

それから、飯食って酒飲んで寝る。

こんな人って結構いません?

間違いだらけでした。

人生損してました。

タイムマシンで過去の戻れるなら自分がどれだけ無知で愚かかを過去の自分へ伝えることでしょう。

どれだけの負債を背負っているのか想像したくありません(/_;)

間違えは認めるとして、

肝心な入用方法はしっかりと湯船に浸かることです。

私は最低でも10分くらいは湯船で浸かります。

ついでに瞑想の時間でもあります。

かなり有効な時間の使い方だと思いません?

この入浴時間は自分でも最高の使い方だと思っています。

最高の睡眠のための入浴
メンタルや脳のための瞑想
デジタルデバイスから絶縁される最高のリラックスタイム
入浴剤の効力・香りでさらにリラックス
外気浴でさらにディープ・リラックス

これが私の最大の発見です。

体と脳の超回復からのリラックス状態からの最高の睡眠(*^^*)

話はそれましたが何故湯船に浸かるかというとそれは、「深部体温」の上昇が大いに関係してきます。

「深部体温」は上がった以上に下がろうとします。

その下がりだすのが入浴後90分後だそうです。

そして、「皮膚体温」は日中よりも夜間に高くなります。

そして元々高い「深部体温」と「皮膚体温」の温度差が縮まって眠くなってくるという訳です。

さらに体温を意識する

入浴に関しての効果的なことは簡単でした。

入浴剤を使うことです。

炭酸泉といいますが要は炭酸の温泉みたいな感じです。

それは普通の入浴よりも「深部体温」が上昇するからです。

市販のタブレットの炭酸入浴剤でも効果はあるそうです。

ですが私は正直言って、ミルク系のものが好きです。
何故ならそっちの方が香りが好みのものが多いからです。

好きなものを選ぶようにしましょう。

肝心なことは入浴自体が楽しみな毎日になることです。

無理に「あの入浴剤の製品表示的に効力が低いのでは?」

なんて考えるとめんどくさくなっちゃいそうなので…


次に知っておいた方がいいことは、

寝るときは靴下は履かない。です。

これは睡眠に入っていくときに人間は手や足の毛細血管から体温を放出し深部体温を下げるからです。

私も冷え性であまりにも寒い日には靴下を履いたりしていましたがそれは睡眠の妨げになっていたんですねえ、

本書では寝る直前までは履いてもいいが、ベッドの中では脱ぎましょうといっています。

私はそれを聞いてルームシューズのダウンみたいなのを買いました。

めちゃくちゃあったかいです。


そして、頭も冷やした方がいいみたいですね。

頭の温度も下げたほうが脳は休まるみたいですね。

私もできる限り通気性の良いものを使うようになりました。

低反発やホテル使用っていうあれ?あったかい感じなんでダメなんですかね?
自分で考えた結果私は買い換えました。


枕カバーは年中ひんやりする ニトリのNクールを使ってます。 

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寝る前これはヤメとけ!!!

脳が興奮すると体温は下がらなくなります。

脳が興奮するものといえばスマホ。

やっぱり、睡眠の敵でした( ゚Д゚)

分かってましたがしっかりと認識して寝る前は手元から離しておかなければいけませんね。

その他の分かりやすく脳が興奮することは

動画、ゲーム、SNS、メールチェック、検索

こんな感じ。

考えればわかることです。

耳が痛くなるようなことばかりですね( ゚Д゚)

やりがちなことだらけです。

少しずつ減らすように共に頑張りましょう(*”ω”*)

まとめ

前編では睡眠負債が及ぼすデメリットと睡眠の質を上げる方法を取り上げました。

まとめると

  • 睡眠負債のデメリットは人生に大きく悪影響を及ぼす。
  • 睡眠の負債は簡単には返せない。
  • 質の良い睡眠は最初の90分が大切になってくる。
  • そのためには「深部体温」の知識を知っておく。
  • 体温のコントロールは入浴が最も効果的。
  • 睡眠の90分前に入浴を済ますのがいい感じの時間調整法。

実際私は試していますが、体温と時間を意識した入浴が簡単かつ効果抜群だと思います。

スマホを触らないようにするだけで、リラックスできる時間もできました。

結果的には大満足の知識が得られました。

復習のため、マンガ版を読んでさらに理解が深まったのでおススメです。

普通は逆かもしれないですね(^^)

次回は睡眠のために「どう起きているか?」を書いていきます。

朝起きた時から、もう睡眠のことを考えて行動するんですね(笑)

この作者の先生は変態ですね(^^)

最近、ホリエモンのYouTube動画で本人が出てまさに睡眠のことを話してくれています。

この本に書いていることですけどね。

 https://www.youtube.com/watch?v=WHDchSC8XXI&t=24s

では次回をお楽しみに。


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