人生最大の資産になる!!“睡眠”の質を高める 後編 7つの行動

おはようございます。ゆブロです。(-。-)y-゜゜゜

前回は『スタンフォード式 最高の睡眠』から、

睡眠負債のデメリット
睡眠の質を上げる方法

を自分の経験も踏まえて書きとめていきました、

今回は、睡眠のために「どう起きているか?」を書いていきます。

よろしくお願いします。(^_-)-☆

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私がやっている『睡眠のための7つの行動』  

本書では11個ほど睡眠のための覚醒戦略として載っていますが、それは読んだ方が詳しく書いてあるので(笑)
自分で実行しているもの、成果があると思うモノ、やってみてほしい事を掘り下げていこうかと思います。

自分のオリジナルな部分もあるのでぜひ、参考になればと思います。

  1. 朝のアラームは「光」と元気が出る「音楽」
  2. 日光を浴びて朝散歩
  3. 冷たい水で手足を洗う(うがいも)
  4. よく噛んで朝食
  5. 夕食前までに軽い運動または筋トレ
  6. 入浴後の「ととのいタイム」
  7. 寝る前に明日やることを書き出す

1、朝のアラームは「光」と元気が出る「音楽」(音量は低く)

これはよく聞く話ですがまず「光」ですね。

起きる時間の1時間くらい前からちょっとずつ明るくなるように設定できる光目覚ましを使ってます。

小さい音量で自然の音とかも出せるのでその設定で朝がスタートします。

私は毎朝が5時起きとクソ早いのでとりあえずゆっくり起きるのがいい感じなんです。
大音量のびっくりアラームではイライラしてたのが無くなりました。

使ってるのはこちらです。

安いですし、内臓バッテリーもありますのでちょっとしたライト代わりにもなってとても重宝してます。

何故か七色に光る機能も付いていますのでエロい演出もできますよ(笑)


光は軽いジャブくらいの感じで目覚めて(50%くらいはしっかり目覚める)その後はスマホのアラームで元気な曲や希望に満ちた曲などを定期的に変えて、鳴らしてます(^^♪

気分が乗ります(^^♪ ただそれだけですが何故か『よしっ!朝だ!』みたいになりますよ。

これはこの本から学んだことです。ちょっとスピリチュアルな感じもありますがマネしたくなることが多く、面白いですよ。

最近はフラワーカンパニーズの「深夜高速」です。懐かし~!!


2、日光を浴びて朝散歩

こちらも大事なことです。セロトニンというホルモン物質が睡眠のために必要なものらしいのでやってます。

それに始めはめんどくさかったけどやってみれば気持ち良くなってきますよ(^^)

セロトニンは日光と歩行運動のようなリズム運動によって造られるみたいなんで朝散歩は最高らしいです。

私は朝はまだ暗いので、日が出てきてからしてます。

ホントは起きてから1時間以内がいいらしいんですけどね。

細かいことは気にしません。

詳しくはこれ読むとよーーーく分かります。

買って損はありません。

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3、冷たい水で手足を洗う(うがいも)

これはシャキッとさせるためにやってます。

きっとやってる方が多いと思いますが、医学的にもしっかりした説明が書いてありました。

前回は「深部体温」と「皮膚体温」の温度差を縮めると眠くなってくるといいましたが、その逆で温度差を広げると目が覚めるという訳みたいですよ。

最後のおまけに「もし眠たくなった時の対処法」も教えておきます。↓

4、よく噛んで朝食

これも、2、のセロトニンをつくる行動です。よく噛む咀嚼はリズム運動に似てることから推奨されてたので、

私は朝はプロテインに冷凍のフルーツをぶち込んで、素焼きのアーモンドとクルミをよく噛んで食べます。

お腹にも溜まるし、健康的ですよ(^^)



5、夕食前までに軽い運動または筋トレ

やっぱり、疲れて気持ち良く寝るのが理想ですよね((+_+))

仕事で疲れているときはしないですが、休日やあまり、ハードワークが無かった日は軽く運動はしてます。

あんまりにも元気だと寝つきが悪かったりするんですよ( 一一)

そして夜の街へ消えていき、悪循環が始まります。

以前の私です。
今は運動のおかげで改善されました(^^♪

睡眠の直前はやめてくださいね。
普段から運動になれている方なら問題ないみたいなんですが、交感神経が刺激されて、眠れなくなります。

6、入浴後の「ととのいタイム」

これは、超絶おススメの至高のリラックスタイムです。

私の趣味であり最高の自己投資術だと思っている『サウナ』から取り入れた手法です。

入浴の最後に冷水を20秒くらい浴びて、よく拭いた後、ただただイスに座って何も考えないでぼーーーっとするだけです。

これはサウナで使うテクニックなのでエビデンス的なものは無いんですが、自分アレンジしたものですのでご了承ください。

でもめっさ気持ちいいのは気持ちいいです。ぜひ、やってみてほしいです(*^^*)

サウナではしっかり効果も実証されてます。

ぜひ読んでみてください。

サウナ中毒になったらごめんなさい。



7、寝る前に明日やることを書き出す

これも最近本で知った事なんですが「ブレインダンプ」というみたいです。

明日やるべきことメモに書き出すと不安が外に吐き出され、荷が下りた感じになります。

忘れる心配も少なくなります。

これは結構簡単で効果は抜群です。

起きてからメモを見ると何をするべきかすぐわかり、行動しやすいですしね(*”ω”*)

最近読みました。

長生きする秘訣もやっぱり睡眠は必須項目でした。


「もし眠たくなった時の対処法」

オマケで眠くなった時の対処法を教えます。

何故かというと私は「深部体温」というものを理解していなかったときはこれと違った逆効果のことをしていたからです。

ズバリ、眠くなった時は、

温かい飲み物を飲んで、冷たいものを触る

です。

「深部体温」と「皮膚体温」の差を広げたら眠気がなくなることを知らなかったらきっと冷たいものを飲みませんか?

例えば温かいお茶を飲んでから、冷たい椅子の金属部分に触るとか冷たいペットボトルを触るとかです。

自分は勉強になったと思ったので書いときました。

以上です。(`・ω・´)

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